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2016年6月1日 星期三

銀髮族飲食6招必看

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需求食材對應表
所需營養素
代表食材
維生素B群
香蕉、桃子、菠菜、番茄等
蛋白質、DHA
鮭魚、花生、黃豆等
維生素A、C
芒果、番薯、番石榴、奇異果、橘子等
高麗菜、芥藍草、油菜等
膳食纖維
鳳梨、木瓜、番薯葉等

少鹽、少油、少糖


來源處:【早安健康/吳映蓉(台灣營養基金會執行長)】


• 咀嚼不良


很多老人牙齒不好,咀嚼困難,所以無法吃肉類、蔬菜類,而以澱粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之,處於營養不均衡的狀態。像是無法吃瘦肉,容易蛋白質不足及缺乏鐵質,不能吃蔬菜,容易便秘,一直吃肥肉,容易血脂肪偏高。


解決方式


1. 蛋白質來源除了蛋之外,肉質比較細嫩的魚也可以作為來源之一。


2. 瘦肉可以用紅燒的方式,把肉質變爛,再將肉用條理機打成肉泥,拌入煮很爛的飯或麵中,增加蛋白質攝取。


3. 蔬菜咬不動可以做成蔬菜濃湯,如菠菜玉米牛奶濃湯,增加纖維的攝取量。


4. 老人雖然沒牙齒,但也不喜歡什麼都打成泥,有些食物把持原來的樣子是可以軟爛的,盡量不要打成泥,如蒸地瓜、蒸馬鈴薯、蒸芋頭、蒸南瓜等等。


• 味覺改變


老年人很容易東嫌西嫌,說食物不好吃、或沒有以前好吃, 尤其會嫌東西不夠鹹⋯⋯有時會覺得真的很難伺候,但是他們不是故意的,而是因為味覺退化,對於味道的感覺遲鈍了。


解決方式


1. 有些老年人常抱怨口腔有苦味的,在進食之前,可先刷牙或漱口以改善口腔味道,或餐後攝取新鮮水果,使口腔留下水果的清香。


2. 味覺改變也可能是因為鋅缺乏所造成的,可多選擇含鋅豐富的海產、蚵、魚類、雞肉、瘦牛肉、豆類和穀類來改善,記得要用他們可接受的烹調方式煮到軟爛。




3. 雖然食物很多都變成泥狀,但是烹調時可注意顏色的搭配,刺激老年人的食慾。


4. 多利用中藥、香料植物和低鹽調味料,如當歸,川芎,枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、薑、香菇、檸檬、八角等等,適當的搭配各種食物特性來烹調食物,減少烹調用油量,並且不失食物原味。


• 蛋白質吃得太少


老人家因為牙口不好,無法大口吃肉,唯一有辦法吃得下的蛋白質來源就是蛋,炒蛋、蒸蛋,整天吃蛋,很膩之外,又怕膽固醇太高,而且很多老人家,以為主食吃飽就好,沒有什麼是蛋白質食物的概念。但是,老人家蛋白質不足是非常嚴重的飲食問題,會導致免疫力下降,還有肌少症出現;免疫力下降,生病不容易復原,而肌少症是骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群,伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差,甚至有較高的機會跌倒、後續的併發症發生,進而造成死亡。


解決方式


1. 過往對於高齡者的蛋白質需要量建議為0.8 公克/公斤,研究發現此建議量其實是不足的,無法阻止高齡者身體肌肉的流失,蛋白質需要提升到1 ∼ 1.5公克/公斤。


2. 除了蛋白質的攝取量要足夠,每個餐次的蛋白質分配也是重要的因素。


3. 白胺酸(Leucine)已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸,可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物,譬如牛肉、魚與豆類等等。


4. 維生素D除了參與體內調節鈣、磷的平衡,近年來更發現對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色,因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器,活化後可以促進肌肉蛋白質的合成。所以,可以定時帶老人家外出曬太陽,增加維生素D的合成。


5. 若有機會,可以請專人引導長輩鍛鍊肌肉,增加肌肉的合成。




• 熱量攝取不夠


銀髮族千萬不要再惦記的「減肥」這件事,肥胖的高齡者有可能因為減重所伴隨的是肌肉流失,對於高齡者減重後再增重,也無法補償先前減重造成的肌肉量流失,因此肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量,以免肌肉流失造成肌少症的發生。而且,我們對銀髮族BMI 的要求寬鬆很多,國外研究,高齡者若身體質量指數BMI(Body Mass Index)< 22(公斤/公尺平方),會增加罹患肌少症的風險,BMI > 30(公斤/公尺平方),會增加因肥胖造成的致病率與致死率,因此建議高齡者的BMI 在22 ∼ 30(公斤/公尺平方)較為適合。


解決方式


1. 在均衡飲食的原則下,長輩有點微胖是好的,避免一直叫長輩減肥!


2. 鼓勵長輩多吃一點,不應該限制他們的飲食。


•脹氣


老年人胃腸消化能力較低,常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內發酵,產生氣體,造成脹氣的情形。


解決方式


1. 建議少選用牛奶、奶製品。


2. 豆類要適量。


3. 有些蔬菜容易引起脹氣,尤其要注意洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜等等,攝取也要適量。


4. 主食類的地瓜和芋頭容易引起脹氣,要適量食用。


5. 少喝汽水可樂等碳酸飲料。


6. 飯後不要馬上坐下、或是睡一下,可以藉由走動,增加腸胃蠕動。




• 便秘


老年人因牙齒不好,嫌蔬菜不好嚼或水果太酸;嫌水果水份多,一直要上廁所;因此多半不喜歡吃蔬果,使得膳食纖維攝取太少,引起腸蠕動異常,常有便祕問題。


解決方式


1. 用調理機將蔬菜、水果,連同渣打成果汁,鼓勵喝下去


2. 多選擇全穀類及豆類以增加膳食纖維。記得運用烹飪技巧,煮得軟爛一點。


3. 如果老人家牙齒還可以咬,可選擇天然乾燥的水果乾,補充膳食纖維質。


4. 早餐可以麥麩(Bran)加入豆漿、牛奶、優酪乳等等,增加纖維攝取。


5. 可以攝取一些益生菌、優酪乳來增加腸道的好菌,以增加腸道的蠕動。


6. 鼓勵多喝水,除了可以解決便秘問題,幫助血液循環,防止血中廢物濃度過高。但是,盡量鼓勵白天多喝水,晚餐以後就該避免,免得半夜一直起身上廁所,不但干擾睡眠,還有跌倒受傷的風險。


編按:除了要注意家中長輩的飲食健康之外,平時的飲食均衡很重要,最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計畫中

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