銀髮族飲食6招必看

需求食材對應表

所需營養素	代表食材
維生素B群	香蕉、桃子、菠菜、番茄等
蛋白質、DHA	鮭魚、花生、黃豆等
維生素A、C	芒果、番薯、番石榴、奇異果、橘子等
鈣	高麗菜、芥藍草、油菜等
膳食纖維	鳳梨、木瓜、番薯葉等

少鹽、少油、少糖

來源處:【早安健康／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）】

• 咀嚼不良

很多老人牙齒不好，咀嚼困難，所以無法吃肉類、蔬菜類，而以澱粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之，處於營養不均衡的狀態。像是無法吃瘦肉，容易蛋白質不足及缺乏鐵質，不能吃蔬菜，容易便秘，一直吃肥肉，容易血脂肪偏高。

解決方式

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1. 蛋白質來源除了蛋之外，肉質比較細嫩的魚也可以作為來源之一。

2. 瘦肉可以用紅燒的方式，把肉質變爛，再將肉用條理機打成肉泥，拌入煮很爛的飯或麵中，增加蛋白質攝取。

3. 蔬菜咬不動可以做成蔬菜濃湯，如菠菜玉米牛奶濃湯，增加纖維的攝取量。

4. 老人雖然沒牙齒，但也不喜歡什麼都打成泥，有些食物把持原來的樣子是可以軟爛的，盡量不要打成泥，如蒸地瓜、蒸馬鈴薯、蒸芋頭、蒸南瓜等等。

• 味覺改變

老年人很容易東嫌西嫌，說食物不好吃、或沒有以前好吃， 尤其會嫌東西不夠鹹⋯⋯有時會覺得真的很難伺候，但是他們不是故意的，而是因為味覺退化，對於味道的感覺遲鈍了。

解決方式

1. 有些老年人常抱怨口腔有苦味的，在進食之前，可先刷牙或漱口以改善口腔味道，或餐後攝取新鮮水果，使口腔留下水果的清香。

2. 味覺改變也可能是因為鋅缺乏所造成的，可多選擇含鋅豐富的海產、蚵、魚類、雞肉、瘦牛肉、豆類和穀類來改善，記得要用他們可接受的烹調方式煮到軟爛。

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3. 雖然食物很多都變成泥狀，但是烹調時可注意顏色的搭配，刺激老年人的食慾。

4. 多利用中藥、香料植物和低鹽調味料，如當歸，川芎，枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、薑、香菇、檸檬、八角等等，適當的搭配各種食物特性來烹調食物，減少烹調用油量，並且不失食物原味。

• 蛋白質吃得太少

老人家因為牙口不好，無法大口吃肉，唯一有辦法吃得下的蛋白質來源就是蛋，炒蛋、蒸蛋，整天吃蛋，很膩之外，又怕膽固醇太高，而且很多老人家，以為主食吃飽就好，沒有什麼是蛋白質食物的概念。但是，老人家蛋白質不足是非常嚴重的飲食問題，會導致免疫力下降，還有肌少症出現；免疫力下降，生病不容易復原，而肌少症是骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群，伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差，甚至有較高的機會跌倒、後續的併發症發生，進而造成死亡。

解決方式

1. 過往對於高齡者的蛋白質需要量建議為0.8 公克／公斤，研究發現此建議量其實是不足的，無法阻止高齡者身體肌肉的流失，蛋白質需要提升到1 ∼ 1.5公克／公斤。

2. 除了蛋白質的攝取量要足夠，每個餐次的蛋白質分配也是重要的因素。

3. 白胺酸（Leucine）已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸，可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物，譬如牛肉、魚與豆類等等。

4. 維生素D除了參與體內調節鈣、磷的平衡，近年來更發現對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色，因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器，活化後可以促進肌肉蛋白質的合成。所以，可以定時帶老人家外出曬太陽，增加維生素D的合成。

5. 若有機會，可以請專人引導長輩鍛鍊肌肉，增加肌肉的合成。

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• 熱量攝取不夠

銀髮族千萬不要再惦記的「減肥」這件事，肥胖的高齡者有可能因為減重所伴隨的是肌肉流失，對於高齡者減重後再增重，也無法補償先前減重造成的肌肉量流失，因此肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量，以免肌肉流失造成肌少症的發生。而且，我們對銀髮族BMI 的要求寬鬆很多，國外研究，高齡者若身體質量指數BMI（Body Mass Index）＜ 22（公斤／公尺平方），會增加罹患肌少症的風險，BMI ＞ 30（公斤／公尺平方），會增加因肥胖造成的致病率與致死率，因此建議高齡者的BMI 在22 ∼ 30（公斤／公尺平方）較為適合。

解決方式

1. 在均衡飲食的原則下，長輩有點微胖是好的，避免一直叫長輩減肥！

2. 鼓勵長輩多吃一點，不應該限制他們的飲食。

•脹氣

老年人胃腸消化能力較低，常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內發酵，產生氣體，造成脹氣的情形。

解決方式

1. 建議少選用牛奶、奶製品。

2. 豆類要適量。

3. 有些蔬菜容易引起脹氣，尤其要注意洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜等等，攝取也要適量。

4. 主食類的地瓜和芋頭容易引起脹氣，要適量食用。

5. 少喝汽水可樂等碳酸飲料。

6. 飯後不要馬上坐下、或是睡一下，可以藉由走動，增加腸胃蠕動。

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• 便秘

老年人因牙齒不好，嫌蔬菜不好嚼或水果太酸；嫌水果水份多，一直要上廁所；因此多半不喜歡吃蔬果，使得膳食纖維攝取太少，引起腸蠕動異常，常有便祕問題。

解決方式

1. 用調理機將蔬菜、水果，連同渣打成果汁，鼓勵喝下去

2. 多選擇全穀類及豆類以增加膳食纖維。記得運用烹飪技巧，煮得軟爛一點。

3. 如果老人家牙齒還可以咬，可選擇天然乾燥的水果乾，補充膳食纖維質。

4. 早餐可以麥麩（Bran）加入豆漿、牛奶、優酪乳等等，增加纖維攝取。

5. 可以攝取一些益生菌、優酪乳來增加腸道的好菌，以增加腸道的蠕動。

6. 鼓勵多喝水，除了可以解決便秘問題，幫助血液循環，防止血中廢物濃度過高。但是，盡量鼓勵白天多喝水，晚餐以後就該避免，免得半夜一直起身上廁所，不但干擾睡眠，還有跌倒受傷的風險。

編按：除了要注意家中長輩的飲食健康之外，平時的飲食均衡很重要，最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計畫中